肩关节运动性损伤的康复训练

　　随着社会的发展，人们的生活水平不断提高，健康也变得日益重要，人们试图通过体育锻炼来增强体质，释放压力。体育锻炼虽然可以增进健康，防治疾病，延年益寿，但也常有运动性损伤、运动性疾病、甚至运动猝死的发生。肩关节的运动性损伤在日常的体育和健身活动中非常多见，也严重影响了人们的生活质量。但肩关节的运动性损伤往往会被人误认为肩周炎、颈椎病或肌肉疲劳过度而忽视，有时也因为损伤的症状难以表述而不愿就诊，因此，了解肩关节损伤的相关知识，对防止损伤，更好地进行体育健身活动，以及治疗已有的损伤都是非常有益的。

我们先了解一下我们的肩关节

肩关节解剖学特点决定了肩关节损伤的原因。

　　肩关节由3块骨（锁骨、肩胛骨和肱骨）、六个关节（肩肱关节、盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、喙锁关节、肩胛胸壁间关节）及连接它们的肌肉、肌腱和韧带组成。正常情况下肩部的关节同步运动，保证上肢运动的顺畅、协调。肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。关节盂小而浅，边缘附有盂唇，关节囊薄而松弛，所以肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋以及环转等运动。

　　肩关节的这个结构上的特点虽然保证了它的灵活性，但它的牢固稳定性都较其他关节差，是全身大关节中结构最不稳固的关节。最常见的是向肩关节的前下脱位，因为肩关节的上方有肩峰、喙突及连于其间的喙肩韧带，可以防止肱骨头向上脱位。肩关节的前、后、上部都有肌肉、肌腱与关节囊纤维层愈合，增强了其牢固性。而只有关节囊的前下部没有肌肉、肌腱的增强，这是肩关节的一个薄弱区。因此当上肢外展时，在外力作用下或跌倒时，如果上肢外展外旋后伸着地，肱骨头可冲破关节囊前下方的薄弱区，移出到肩胛骨的前方，造成肩关节前脱位。这时患肩塌陷，失去圆形隆起的轮廓，形成所谓的“方肩”。

肩关节运动损伤

　　常见肩关节运动损伤包括创伤性肩关节不稳定、肩袖损伤、肩关节软骨损伤等。肩关节不稳是指在肩关节主动活动时，肱骨头相对于关节盂出现异常的或疼痛的过度活动，导致肩关节离开原来位置产生症状。反复牵拉也可导致肩关节不稳。其中对于忽视小肌肉群训练的健身人群来说，肩袖损伤是最常见的肩关节损伤。在健身房，很多貌似肌肉发达的健身大牛其实常年饱受肩袖损伤的痛苦！

　　这里特别讲解一下肩袖损伤：肩袖是由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌的肌腱在肱骨头前、上、后方形成的袖套样肌样结构。肩袖损伤的表现为肩部的疼痛，尤其是夜间疼痛上肢抬不起来，无力，肩关节活动范围变小等。严重影响了人们的日常生活及工作。

　　OK，大概对肩关节运动损伤有有一定了解后，我们好好讲讲常见的肩关节康复训练。

　　首先：对于肩关节运动性损伤康复训练的原则是保护关节囊、盂唇、相关韧带，早期合理训练加强动力性稳定结构，改善三角肌和肩袖的张力，并促进肩关节前方关节囊、韧带和前盂唇的血液循环，缓解疼痛，促进损伤组织的愈合。要知道：正常关节制动4周，将发生相当程度挛缩，而受伤关节制动2周，就会导致结缔组织纤维融合，关节运动功能丧失，如果肿胀不及时处理，持续超过1—2周，就必然会加重局部粘连，限制功能活动。所以对受伤部位做些辅助措施将利于伤病的恢复。

肩关节运动损伤的处理顺序

一：对于肩关节急性肩关节运动损伤，处理的顺序是这样的。

①可以对患侧肩部冰敷，以减轻肿胀、提高痛阈，同时主动活动手、腕及肘部，抬高患肢，被动活动肩部以减少粘连。

②也可用三角巾悬吊患肢，通过休息可以使肩袖及其邻近组织炎症消退，创伤愈合，功能恢复。

③同时可以理疗以及肩部的康复训练

二：对于慢性的肩关节运动损伤，我们可以直接进行康复训练。

常用的肩关节康复训练动作：

１.钟摆运动

又称柯德曼氏运动，是肩关节的一种自我松动方法。这是肩袖损伤和肩峰损伤最好的康复锻炼法。

　　具体动作要点：体前屈（弯腰）至上身与地面平行，在三角巾和健侧手的保护下摆动手臂。首先是前后方向的，待适应基本无痛后增加左右侧向的，最后增加画圈动作，逐渐增大活动范围，但不超过90°。对于经保守治疗6～8周效果不佳、肩袖完全破裂或广泛的破裂且有功能障碍者应手术探查。

２．利用哑铃、弹力带等进行各方向力量练习，2—3次/d，15个/次，到达终末点时需持续5—10s。

　　动作要点：肩关节体侧抗阻内外旋、后伸、前屈训练：手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，分别向外侧、向后、向上用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为一次。可通过皮筋的松紧调节阻力的大小。注意不可耸肩，保持拇指向上。

３.三角肌等长收缩训练，增加肩部肌肉的肌力。

动作要点：患者平卧床上。患侧手握拳，肘关节屈曲90°并紧贴在体侧。在保持身体、肩关节、上肢位置不动的前提下，进行前方，外侧，后侧的抵抗训练，抵抗物可为床，健手及墙面等。

４.捏球练习练习者手捏皮球或哑铃，从外展位开始，逐渐移到内旋、内收位，并在不同角度进行静力练习。

５.关节活动度练习

(1)徒手练习：将一手放到肩部、颈部和对侧肩部，交替进行练习;

(2)体操棒练习：两手握住体操棒两端，两上肢向上伸直后尽力向头后部挺伸;

(3)手指爬墙练习：面对墙站立，手指沿着培做向上运动。

训练注意和总结

　　常见的训练动作就先列举这几种，大家一定要在训练中注意：在进行锻炼之前，要全身热身5-6分钟，使各关节先活动起来；患侧不能过度负重，练习时不要快速反复重复动作；康复训练都要以减少疼痛，恢复肩部运动能力为目的。在训练的过程中，如有疼痛加重的情况出现，则需减少次数和组数，或者休息1天至2天，等疼痛减轻后再开始训练。

　　综上所述，在锻炼中尽可能地减少运动损伤，注意加强自我保护意识，才能充分体现体育活动增强体质、增进健康、活跃生活的作用，并能提高人们对损伤的认识，及对运动锻炼的兴趣。如果不幸有了肩关节运动损伤，万万不要抱着“损伤后养几天”的态度，虽然这是多数人在损伤后的想法，诚然，适当的休息也是必要的，但只有轻微的功能性损伤才能通过单纯的休息治愈。而更多的损伤并不能仅仅通过休息来达到治疗的目的，医院找医生就诊，及时地选择正确的方案进行治疗，尽快地解除症状，辅以正确的康复训练，如此才能减少疼痛及并发症的几率。