导语：锻炼手臂部位的肌肉是很多健身者都很喜欢做的事情，因为拥有强壮的手臂可以让我们的上半身看起来更加地健硕，穿起衣服和背心来也会更加的性感，我们胳膊部位主要需要锻炼的肌肉是肱二头肌和肱三头肌，把这两块肌肉锻炼好了之后就可以拥有比较好看的肌肉曲线。

01锻炼胳膊肌肉，可以使用器械，负重训练能帮助我们达到更好的效果

1、杠铃弯举

杠铃弯举首先需要双手手心向上，然后握住杠铃的杆，双手间的间距大概与肩部同宽，然后身体始终保持直立，让我们的大胳膊贴紧身体，并且保持相对静止的状态，然后开始动作，要注意保持我们的呼吸，将杠铃杆向上弯举，直到我们的小胳膊不能再折叠为止，停顿3秒钟，然后还原到初始的位置，还原的时候要注意胳膊肌肉保持紧绷状态。

2、龙门架下压

龙门架下压主要锻炼的是肱三头肌部位的肌肉，首先需要将龙门架的把手调到最高的位置，然后套上直杆之后，用我们的双手握住直杆，双手手心向下握紧，双手的间距大概与肩部同宽，然后身体保持直立，大臂始终夹紧身体，垂直于地面，然后小臂与大臂之间的夹角大概保持在90度左右，然后使用肱三头肌发力，将小臂向下压，压到我们的手臂伸直为止。

3、仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸首先需要我们平躺在健身椅子上面，然后双脚贴紧地面，支撑自己的身体保持稳定，然后双手手心向外，握住杠铃的杠杆，双手间距大概与肩部同宽，然后使用我们的大臂向上伸直，从侧面看的时候，大臂应该是垂直于身体躯干的，然后开始进行动作，将杠铃杆放置在额头的正上方，然后向上举起，直到胳膊伸直为止，肘关节也要保持灵活。

02锻炼胳膊肌肉，需要掌握一些细节，才能达到想要的效果

1、要注意肘关节的状态

进行弯举动作的时候，身体要保持挺直的状态，肘关节不能前后晃动，需要让我们的肘关节基本锁定在身体的双侧，不能随意地摇摆肘关节，因为很多时候，许多人都喜欢借助肘关节的惯性发力，然后完成动作，但是这样会让我们的肱二头肌或者肱三头肌在顶峰收缩的时候出现放松的状态，这是很不好的一种现象，会严重地降低我们的锻炼效率，还会增加背部受伤的可能性，所以要把握好自己肘关节的状态。

2、选择合适的器械重量

无论是用哑铃还是用杠铃进行动作，我们都要选择好合适的器械重量，很多人会因为自己的力量不够，而选择特别轻的器械，这种选择的方式也是不对的，我们应该根据自己的身体素质来选择自己用起来有一点吃力的器械，这样才能够达到训练胳膊肌肉的效果，当然也不能过重，过重可能会导致受伤，因此选择器械的时候要自己拿捏。

3、逐步增加每组动作的次数

通常情况下，一个动作训练的最佳次数在8次到12次左右，我们可以在进行动作的时候，第一组进行6次，第2组进行8次，第三组进行10次动作，形成递增的过程，这样可以循序渐进地帮助我们的肌肉增加刺激感，这种方式可以较好地避免肌肉拉伤的结果。

03想要让胳膊肌肉快速成长起来，不仅需要坚持健身，还要注意自己的饮食习惯

1、不要暴饮暴食

在健身的过程中要保持我们的饮食均衡，不能出现暴饮暴食的情况，暴饮暴食可能会让我们的代谢紊乱，还可能让我们出现肠道问题，影响到我们日后的健身日程，而且，我们需要明白的是，不论是什么时候，暴饮暴食对自己的身体和生活都没有好处，要尽量避免。

2、多吃一些高蛋白的物质

想要身体部位肌肉得到增长，不仅要靠健身，还要经常吃一些高蛋白的物质，比如牛奶、鸡蛋、牛肉等物质，多吃一些高蛋白的物质，我们的肌肉才能够得到比较好的生长，而且需要在锻炼后的半个小时就及时补充，这样趁热打铁的效果会比较好。

结语：锻炼胳膊肌肉不是一件特别简单的事情，需要我们长期地坚持，还要找对合适的动作，这样才能够更有效地帮助我们获得比较完美的肌肉曲线，如果你的胳膊肌肉锻炼得足够好，穿衣服会更加漂亮，力量感也会得到很大的提升，之后再进行其他部位的健身也会更方便。