拉伸时间太长会对身体有伤害吗？腰椎间盘突出如何通过运动缓解？运动后的酸痛是怎么回事儿？同样的锻炼方案，为什么有的人瘦不下来？一起看看今日的运动问答！

Q：在运动前做伸展热身时，要求每个动作至少保持30秒。可我觉得30秒的时间不能把韧带拉得够松，请问可否将伸展时间延长至1分钟或者更长？伸展时间太长对韧带有无伤害？

A：首先解释一下，我们平时所做的伸展动作都是拉伸肌肉的，很少涉及到韧带，只有当拉伸幅度过大时（超过正常的关节幅度）才会拉伸到韧带。但是我们不建议拉伸韧带，因为韧带的作用是固定关节。如果韧带松了，关节就会不稳定，甚至容易造成脱臼。所以说，拉伸是针对肌肉而不是韧带的练习。如果能保持1分钟的伸展时间效果会更好，尤其是对肩部、胸部和大腿后侧等比较紧的肌肉。伸展时间长一点不会对肌肉造成伤害，只有过大幅度或弹振性伸展才容易发生伤害。

Q：我最近有些感冒，请问，感冒对运动有影响吗？能不能在感冒期间运动呢？

A：感冒后进行跑步等运动出一些汗，症状当时的确会减轻一些。这是因为人在运动时，交感神经兴奋，体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统的机能得以提高，再加上出汗时体内的毒素排出体外较快，就会使感冒症状得到一些缓解。但是这种情况多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人，对于多数人来说，尤其是儿童、体弱者和老人，感冒时参加体育锻炼是有害无益的。

感冒是由病毒或细菌引起的一种急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，会出现一些变化，如体温升高、白细胞增多等。如果再进行体育锻炼，就会使体内产热增加，这样热上加热，势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担，甚至引起急性心、肺功能不全等症状。如果运动量过大，还会降低人体的免疫能力，加重病毒的侵袭，所以，在感冒期间，应尽量休息，少运动。

Q：我以前是一名排球运动员，曾出现过椎间盘突出的问题，已康复。现在长时间坐办公室，偶尔感觉腰部不舒服，并且出现下肢酸麻的情况。请问是否可以通过锻炼缓解这些症状？

A：排球运动员在训练中，经常处于含胸、弓腰、弓背的状态，因而他们的前侧肌肉会比较紧，而背后的肌肉相对会比较松弛，加上现在工作需要久坐，又缺乏锻炼，所以，腰病又犯了。你要加强竖脊肌、腹横肌的训练来增加腰椎的稳定性，另外还要养成良好的坐姿和站姿。

锻炼竖脊肌可以采用旱地游泳的动作，即俯卧于垫上或硬床上，采用抬腿和抬手臂的动作，亦可做对侧腿和手臂同时抬起并交替进行的训练。每天做3?5组，每组15?30次。

练腹横肌可以采用跪姿平板支撑的动作，即类似于俯卧撑的姿势，不同的是用前臂和膝关节支撑身体；也可以增加强度用前臂和脚来支撑身体，让头部、背部、腰部、臀部及腿部保持一条直线，静止不动就可以了。每次训练时间可以根据个人的能力来定，做到无法坚持就停下来休息一下，可以在每天睡觉前做3?5次，每次20?60秒。需要注意的是，腰椎部分既不能下榻，也不能弓起，过程中不要憋气。

至于身体姿态方面，平时要注意保持沉肩、挺胸、收腹的姿势，即无论坐和站立时，都尽可能地要保持腰背挺直。

Q：我以前是运动员，练搏击时弄伤了肩部肌腱，工作后有一段时间没有参加锻炼。现在我准备恢复锻炼，增强一下肌肉，要注意什么？

A：搏击运动员肩部肌腱受伤，大多和自己的体位有关系。这是因为比赛时为了更好地保护自己，要上身收紧、双手护头，久而久之就会形成圆肩的身体姿态。圆肩会影响到肩关节的活动范围，容易造成肱股大结节和肩峰突摩擦，挤压到中间的肌腱（肱二头肌长头和冈上肌的肌腱），形成肌腱炎。

所以你在训练时要注意以下几点：

1.虽然你以前是运动员，但是有一段时间没有锻炼了，恢复的时候要循序渐进，不能操之过急；

2.训练时，上身要保持挺直，防止形成圆肩的姿态；

3.器械训练时应尽量避免一些肘高于肩的动作，如侧平举、哑铃或者器械肩上推举，防止肌腱再次被挤压；

4.充分伸展胸部肌群，可以有效地避免圆肩姿态；

5.加强肩袖肌群的锻炼，可以更好地保护肩关节；

6.加强中、下斜方肌和菱形肌的锻炼，可以纠正圆肩的姿态，预防肌腱再次受伤。

Q：我不经常运动，前天第一次去健身房，并进行了全身力量训练。第二天起床后全身酸痛，而且酸痛越来越明显。为什么会出现酸痛呢？是否有受伤的可能？

A：一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性）肌肉酸痛两种。急性的肌肉酸痛是指因乳酸堆积而造成的酸痛现象，只有肌肉做激烈或长期的活动时才会发生，运动结束时逐渐消失。通常，急性的肌肉酸痛会有肌肉僵硬的现象。肌肉慢性酸痛往往发生在运动后的24?72小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩则不显著。你在第二天早上才出现的全身酸痛，明显属于肌肉慢性酸痛。

这种肌肉酸痛一般会在两、三天后渐渐消失，不必紧张。若是疼痛在3天后仍无缓解的迹象，就应该去看医生，看是否有肌肉拉伤。要想避免和缓解迟发性肌肉酸痛，首先，在运动之前充分热身，并做肌肉伸展运动(以静态的方式进行)；第二，循序渐进地增加运动的强度，避免过量运动；第三，当酸痛出现后，适当做一些伸展运动来缓解酸痛症状；第四，可以采用热敷或者泡热水澡来缓解疼痛。

Q：“阿特金斯减肥法”效果好吗？长期采用对身体是否有危害？

A：“阿特金斯减肥法”主张严格限制碳水化合物即主食的摄入。它减肥的原理是，身体用尽碳水化合物储备后，便开始燃烧脂肪供给能量。这种方法确实能够在短时间内见到一定的效果，但是其带来的负面作用也是很大的。碳水化合物是人体的主要能量来源，是供应大脑和中枢神经系统的惟一能量，也是供应人体运动的重要能量来源。首先，碳水化合物不足的时候，肌肉中的糖原分解供能会导致人体出现脱水的情况；第二，大脑供能不足会出现头晕、眼花的状况，而且会分解肌肉去给大脑和中枢神经系统供应能量；第三，肌肉中的糖原供应不足会感到四肢无力、心慌气短。长期采取这样的饮食还可能出现高血压、糖尿病等症状。一旦恢复碳水化合物的正常摄入，会导致体重迅速反弹。

最佳的减肥方法依然是合理的饮食结合适量的运动。

Q：我经常做引体向上，反手（掌心向后的握法）总比正手（掌心向前的握法）做的次数多，这是什么原因？

A：从手握杠的方向上，我们把引体向上分为正握和反握两种方法。很多人都认为掌心向前握杠的握法叫做正握，掌心向后的握法叫做反握。其实，如果我们把肘关节还原到解剖体位上，你会发现我们原来称之为反手的握法，掌心其实是向前的，就是解剖学所谓的中立位，原来称之为正手的掌心是向后的，即解剖学所说的前臂旋前。所以我们要改变一下动作的称谓，即掌心向前的握法我们现在称之为反握，掌心向后的称之为正握。

掌心向后的动作一般握距与肩同宽，是在矢状面的运动，这个动作主要参与的肌肉是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌；掌心向前的动作一般握距都比肩宽，是在冠状面的运动，这个动作主要用到的肌肉是背阔肌、肱二头肌。前者比后者多一块三角肌后束参与，另外肱二头肌的收缩动作除了肘弯曲和肩弯曲，还有一个更重要的收缩动作叫前臂旋后。在这个两个训练中，掌心向后的动作由于肱二头肌有略微的前臂旋后动作，更便于肱二头肌的收缩，掌心向前的动作肱二头肌处于前臂旋前的动作，不利于肱二头肌收缩。因此，掌心向后的握法（正握）与掌心向前的握法（反握）相比，在背阔肌发力相近的基础上，多了一块肌肉发力，最重要的是肱二头肌更便于发力，所以一般前者比后者做的次数多。

Q：教练说骑动感单车特别有助于减肥。请问，骑动感单车时，站着骑和坐着骑哪种方法更好？

A：动感单车是一项非常具有挑战性的有氧运动。骑行的姿态有很多种，如坐姿的平地骑行、坐姿爬坡、站姿爬坡等。坐姿的骑行方法需要完全用到腿部肌肉的力量，而站姿骑行很多时候可以用到自身的重力来“借力”。这也是为什么很多人觉得站姿骑行比较轻松，而坐姿骑行比较累的原因。但是从能量消耗的角度来说，相同时间内，坐姿骑行要比站姿骑行的能量消耗高出约1.3倍。所以在整个课程中，以减脂为目的的会员应该多加入一些坐骑的动作，强度不应太大，让自己感觉在气喘但不是上气不接下气之间，也就是中等强度。如果你刚刚开始加入单车课程，就不一定要完全跟上教练的节奏，为了减肥，你的目标是让你自己在45分钟里不能停下来。

Q：我参加锻炼有一年半了，体重已减掉了25磅，但离我的目标还有10磅；可是，最近3个月来，1磅体重也没有减掉。请问，有什么方法能够加速我的减肥进程吗？

A：在减肥过程中遇到平台期是一件很自然的事情。你首先要检讨一下自己的饮食，看看是否摄入了过多的脂肪与热量。此外，你是否通过过度节食来减少热量摄入，如果是，可能就减慢了身体新陈代谢速度，这样一来，每日会消耗的热量会大大降低。还有一点，要尽量变换运动花样，以便给身体带来新鲜的运动刺激以提高效果。如果你几个月来一直采取一成不变的运动模式，你的身体没有发生改变是很自然的事情。饮食记录对于跟踪每日进食内容很有帮助，你可以尝试一下。

Q：为了实现并保持最佳减肥效果，每日应当摄入多少热量，每天需要锻炼多长时间？

A：由于性别、年龄、体重、身高以及运动量大小不同，故每人所需的热量存在差异。但若想减掉1磅体重，必须要使身体产生千卡的亏空，这一热量赤字可以通过减少热量摄入来实现，或者通过增加热量消耗来实现。不过，最好还是把两者结合起来。比如说，如果你希望每周减掉1磅体重，每日就要设法通过运动加饮食控制的方法减掉千卡的热量，这相当于跑3公里（消耗千卡）与戒掉餐后甜食（大约千卡）。不过，对大多数减肥者来说，最为困难的是保持住减肥成果。事实证明，凡是减肥成功者，都是那些持之不懈的坚持运动者。

美国饮食协会在5年发布的膳食指导原则曾经明确指出，凡是希望保持减肥成果的成年人，每日都要坚持从事60?90分钟中等强度的健身练习。对于某些人（尤其是那些伏案工作的人）来说，尽管这听起来有些令人生畏，但是一旦养成锻炼习惯后，你就不会感到难了。在锻炼中，你可以循序渐进，由每次锻炼15?30分钟最终过渡到60?90分钟。

Q：我与同事一起参加减肥锻炼，半年过去了，同伴已经明显变瘦，而我的体重却没有显著改变。为什么同样的减肥方式却带来不一样的减肥效果呢？

A：造成这种差异主要有两点原因，一是基因的影响，二是性别差异。此外，还有三个因素也决定着减肥的成败。1）肌群数量。肌群数量与身体的新陈代谢机能有密切联系，进而决定着身体燃烧热量的多少。在同样采取热量控制的前提下，那些肌肉发达的人燃烧的热量会更多，也更容易取得减肥成果；相比较而言，那些肌群数量较少的人却不尽然。如果你想获得最大的减肥成果，就应当把力量训练添加到健身计划中，以便塑造出更多肌群来提高新陈代谢水平。

2）减肥的起点不同。在开始阶段，尽管同样减少热量摄入与增加运动强度，那些体重更大的人，其减肥速度往往会更快。例如，体重为磅的肥胖者，每日通常摄入0千卡热量，假若他（她）把热量摄入减少到每日2千卡，每日再通过健身锻炼消耗千卡，那么他（她）每星期会很轻松地减掉2磅体重；相比之下，体重为磅、每日摄入2千卡的人，如果把热量摄入控制在0千卡，通过体育锻炼再消耗千卡，那他（她）在一个星期之内仅仅能减掉0.75磅体重。

3）良好的生活习惯。有些人之所以减肥成功，最突出的一点，就是因为他们能够坚持低热量饮食和体育锻炼。

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