希望暂别户外的你，在这里能得到一份充实。

“岩外之音”于年由中国登山协会发起，聚集户外攀岩等领域行业发声者，用声音传递热爱，用知识共筑共享平台，研究行业动态，倡导安全户外尽享自然。

今日讲师：高海虹

国家职业资格户外培训教师

社会体育指导员公共理论培训师

中国登山协会优秀教练培养计划成员

年年初，我的膝盖受了比较严重的伤，做了手术，康复了很久。具体伤情是前交叉韧带骨端断裂，半月板体部的纵向撕裂，还有腓肠肌的肌腱断裂，外侧副韧带的严重损伤，也就是整个左膝关节半边都受到比较大的伤害。

康复期间闲来无事看了很多医学方面的书籍，也跟医生、康复师不断交流专业知识，可喜的是学到了一些知识，尤其是关于膝关节的。下面就跟大家分享我这一年多来的学习成果，希望对大家有所帮助。

01

运动损伤原因

1、动作错误。我在刚脱拐做深蹲时，膝盖略微内扣，结果腓肠肌肌腱和半月板撕心裂风的疼，最后导致1个月都在接受治疗。

2、旧伤未痊愈参加训练

3、身体某一素质存在缺陷

4、准备活动不足，这点特别容易被忽略，哪怕是专业运动员。

5、生理、心理的状态不良

6、天气原因

7、外力影响

8、场地、装备、器械等原因

02

科学应急处理

03

了解肌肉工作方式

04

康复性训练及日常训练

成年人的时间非常宝贵，大家都在奔波忙碌中很难抽出固定的时间去健身房。下面介绍一些训练的方式，在没时间专门去做器械训练时，可以利用我们日常的碎片时间进行这些训练，既可以让我们膝关节得到有效的保护，也适用于长期有劳损伤的人群进行康复训练。

该训练方法包括3个部分：热身、力量增强和平衡练习、敏捷性练习。这三个部分共同探讨了有效预防受伤的关键要素，如灵活性，核心力量，神经肌肉控制，平衡，腘绳肌的离心，力量增强和敏捷训练。

这些训练适合在ACL（前交叉韧带）重建后至少12周进行，对我而言是有助于康复后期的训练，并且防止再次受伤。该运动项目的开发受到了FIFA11+物理伤害预防项目的启发，并进行了调整，以便可以在家中或健身房单独进行。

FIFA11+物理伤害预防项目，由国际专家组开发，目的是减少14岁以上男女足球运动员受伤。既可以是热身也可以是康复训练。训练包含3个不同的部分，总共15个练习。

在挪威进行的一项科学研究证明了FIFA11+计划降低受伤风险的有效性，因此可以成为ACL重建后的二次伤害预防计划的合适训练模式。

为了实现关节康复和预防二次伤害，这个训练计划的关键点是在所有练习中使用的技术要充分注意正确的姿势和良好的身体控制，包括直腿对齐，膝盖-脚趾位置和软着陆。

第一部分：热身

?起始位置：双脚分开，双手放在臀部。

?锻炼：抬起膝盖前方，将腿向侧面移动并将其抬回前方并返回起始位置。每条腿重复7-10次。

?注意事项：最好对着镜子做，确保骨盆保持水平，核心保持静止。支撑腿的臀部，膝盖和足部应处在同一直线上。不要让支撑腿的膝盖向内弯曲。

?起始位置：脚与臀部略微分开。

?锻炼：用同一只手抓住一条腿的脚踝。保持胸部抬高，腰部弯曲，用另一只手触地。回到站立，将脚放回地面。重复交替，每条腿重复7-10次。

?注意事项：支撑腿的臀部、膝盖和足部应对齐。不要让支撑腿的膝盖向内弯曲。

?起始位置：脚与臀部分开站立。用一只手握住稳定的物体，如柜台或椅背。

?锻炼：将靠近物体的腿在空中踢到舒适的高度，同时保持伸展并试图用另一只手触摸脚趾。每条腿重复7-10次。

?注意事项：确保骨盆保持水平，核心保持静止。支撑腿的臀部、膝盖和足部应对齐。不要让支撑腿的膝盖向内弯曲。

第二部分：力量增强和平衡

?起始位置：趴下，用前臂支撑上半身。肩膀支撑在肘关节上。

?锻炼：抬起上半身、骨盆和腿，直到身体从头到脚呈直线。收紧腹部，保持姿势20-30秒，做3组。

?注意事项：请勿摇晃或弯曲背部。不要向上移动臀部。

?起始位置：趴下，用前臂支撑上半身，肩膀支撑在肘关节上。

?锻炼：抬起上半身、骨盆和腿，直到身体从头到脚呈直线。收紧腹部。依次抬起每条腿，保持2秒钟。持续40-60秒，做3组。

?注意事项：请勿摇晃或弯曲背部。不要向上移动臀部。保持骨盆稳定，不要让它向侧面倾斜。

?起始位置：躺在前面，用前臂支撑上半身。肘部直接在你的肩膀下。

?锻炼：抬起上半身，骨盆和腿，直到身体呈直线。拉入胃和臀肌。将一条腿抬离地面约10-15厘米，并保持姿势20-30秒。与其他腿重复，做3组。

?注意事项：请勿摇晃或弯曲背部。不要向上移动臀部。保持骨盆稳定，不要让它向侧面倾斜。

?起始位置：侧身躺下，膝盖最下方的腿弯曲90度，支撑在前臂和小腿。支撑臂的肘关节与肩部垂直/正下方。

?锻炼：抬起骨盆和大腿，直到它们与肩膀形成直线并保持姿势20-30秒。在另一边重复。3组。

?注意事项：保持骨盆稳定，不要让骨盆向下倾斜。不要向前或向后倾斜肩膀，骨盆或腿部。

?起始位置：双腿伸直，支撑在前臂上。支撑臂的肘关节与肩部垂直/正下方。

?锻炼：抬起骨盆和腿，直到你的身体从最上面的肩部到最上面的一条直线形成一条直线。将臀部放松降到平面并再次抬起。持续20-30秒。在另一边重复。3组。

?注意事项：不要向前或向后倾斜肩膀或骨盆。不要头靠在你的肩膀上。

?起始位置：双腿伸直，支撑在前臂和小腿上。直接在肩部下方的支撑臂弯头。

?锻炼：抬起骨盆和腿，直到你的身体从最上面的肩部到最上面的一条直线形成一条直线。向上抬起最上面的腿，然后再慢慢向下。持续20-30秒。在另一边重复。3组。

?注意事项：保持骨盆稳定，不要让骨盆向下倾斜。不要向前或向后倾斜肩膀或骨盆。

?起始位置：仰卧位时将脚跟放置在瑞士球上。

?锻炼：在没有任何阻力的情况下将球拉向你。将臀部抬离地面。伸展膝盖使球返回起始位置。将臀部放回地板。重复10-15次。

?注意事项：保持骨盆稳定。

?起始位置：仰卧位时将脚跟放置在瑞士球上。

?锻炼：在没有任何阻力的情况下用脚跟将球拉向你。将臀部抬离地面，抬起一条腿离开球。伸展球上的腿的膝盖以使球返回到起始位置。将臀部放回地板。重复5-10次。

?注意事项：保持骨盆稳定。

?起始位置：仰卧位时将脚跟放置在瑞士球上。

?锻炼：在没有任何阻力的情况下用脚跟将球拉向你。将臀部抬离地面，抬起一条腿离开球。伸展球上的腿的膝盖以使球返回到起始位置。将臀部重新放下12-15次。

?注意事项：保持骨盆稳定。

以上是用瑞士球进行的国绳肌的训练，它对核心力量有一定的要求，同时核心力量也可以得到很好的训练。

?起始位置：站立在一条腿上，膝盖和臀部稍微弯曲，双臂伸展在你面前，双手合十。

?锻炼：将躯干向两侧旋转，同时保持平衡和身体稳定。运动越快，锻炼就越困难。持续30秒。每条腿做2组。

?注意事项：不要让膝盖向内弯曲。保持骨盆水平，不要让它向侧面倾斜。

?起始位置：面向墙壁，单脚站，手中握着一个球。

?锻炼：将球扔在墙上，用投掷手或另一只手抓住它。在整个运动过程中尽量保持平衡。如果你失去平衡，用相反的脚稳住自己，然后持续锻炼。持续30秒。每条腿上2组。

?注意事项：不要让膝盖向内弯曲。保持骨盆水平，不要让它向侧面倾斜。

对于上组训练，最开始的时候可以在平地进行，甚至可以靠近墙面，或者身边有衣柜或一些稳定物做辅助支撑，然后由另外一个人帮你抛球，你去接球。

下蹲

5.1随着脚跟抬起

5.2弓箭步

这个动作随时随地都可做。做的时候要注意，千万不要让膝盖弯曲，并且要保持膝盖与第二脚趾的对齐。同时要保证上半身略微前倾，盆骨处于水平，每条腿蹲10次，一共2组。

第三部分：敏捷性练习

侧边跑

八字跑

两条腿交替向左边移，然后两条腿交替向右边移动，持续30秒，做两组。

前后跑步

向前跑4~6步，停止并向后再跑4~6步，停止。这样往前跑，再往后跑，重复30秒，做两组。注意保持膝盖和脚对齐，不要让膝盖弯曲。

注最后向提供素材、技术支持的上海市阳光康复中心（医院）的医生、治疗师诚挚感谢。以下排名不分先后：张康、罗小泉、胡国炯、PaulHartman（美国）

END

祝你开心