今天和大家聊聊肩周炎的运动，最近接触了好几个肩部疼痛僵硬的会员，感觉可以和大家聊聊这个问题（实在是太久没有写文章了，打字都有些不利索了！）首先简单介绍一下什么是肩周炎？肩周炎从名字上理解，就是肩关节周围发生炎症。具体说，是指各种原因导致肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊损伤，进而发生的慢性炎症性疾病。

肩部原本可以在许多方向灵活运动，当疼痛限制了运动，通常会缩小运动范围，这导致了粘连的加重，因为粘连的加重，使得运动更加困难也更加疼痛，从而导致运动范围进一步缩小和更严重，这种恶性循环导致疼痛增强和不愿意运动，女性比男性更容易出现肩周炎，中老年更常见

越来越多的研究证实，一个身体部位的使用不当能够沿着运动链影响到身体的其他部位。如果一个人的生物力学角度上对自己的身体使用不当，或是因为一个部位的无力使得身体其他部位过度代偿，身体其他部位可能会受到印象。

例如在电脑前的不正确的坐姿可能会给肩部造成负面影响，同时手在键盘上的位子不当可能影响到肩颈部位

根据研究，决定人们在工作中是否会患有肩部问题的一个重要性是重复使用的工具类型。（重复动作带来的持续撞击和震动造成严重的肩部损伤）

是否频繁地把上肢举过头顶的动作。

那些参加重复性过顶运动的人，如自由泳，仰泳，打网球，擦窗户更易出现肩部疼痛。

肩关节更准确的叫法是肩带，是一个复杂关节，肩是由锁骨，肩胛骨，肱骨和胸骨组成。肩连接颈部，手臂，躯干。

随着人类的进化，手臂的功能发生了变化，肩胛骨的形状和位置也不断的变化，人类进化为双足步行，在双足步行的同时上肢可以捕捉猎物，比四肢动物能完成更高效的运动，上肢不再需要支撑体重，因此双臂进化为更自由地活动的样子

肩部一共四个关节，肩锁关节胸锁关节盂肱关节和肩胛胸廓关节，任何一个关节出现问题都会影响到肩部的活动

关于肩部的肌肉，与肩部直接和间接相连的肌肉就有二十多块，可以看到下图肌肉是一层一层包裹着肩部

肌肉那么多我主要只讲其中四块，也是我处理的比较多的肌肉

如冈上肌肌腱炎，肩关节外展60～度范围内会有疼痛，在此范围之外则无疼痛。

在肩关节外展时，需要冈上肌将肱骨头下压并稳定在肩盂内作为支点，三角肌才能发展外展作用，如冈上肌撕裂，将不能完成外展上举动作。

肩袖（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）及肱二头肌长头损伤或退行性病变长期处理不当，或肩关节长期固定在内收内旋位，引起粘连，肩关节各个方向活动受限，超过限度的活动引起疼痛，其中以外展、外旋及后伸受限最明显，在限制范围内活动不疼，这一疾患称为肩关节周围炎

下面介绍一个案例：

会员60岁，肺部一年前做个手术，在恢复期右肩开始疼痛，后来确诊肩周炎，半年后左肩也开始疼痛，双肩都出现僵硬疼痛，活动受限，手臂不能上举梳头，也不能背手臂向后，经过四个月的练习，现在已经恢复正常，疼痛已经消失，手臂活动也不受限

运动之前其实是需要做全面的评估才开始练习。为了大家在运动时发力正确，我在后面的内容会介绍每个动作，不管您有没有肩部问题这些训练都可练习，可以按照图片顺序开始

训练前可简单拉伸灵活肩关节和热身

先拉伸一下肩部外侧肌群

拉伸胸前侧肌群，左手抓住门框也可以，角度分别是斜下方45度，水平外展90度，斜上方45度，拉伸三个角度

这个动作我叫搓背练习，对很多手臂不能上举和摸背受限人群能很好灵活肩部

坐在椅子上，双手搭在双肩上，先慢慢地把肘关节移动到身体前侧，让肘关节触碰在一起，然后肘关节向上向外画圈，同时肩胛骨收缩在一起，注意要打开胸口，挺直背部

躺在一个可以让胸口打开的姿势，双手握哑铃，呼气时手臂尽最大举过头顶，吸气时收回

肩胛骨灵活训练，猫式准备，一定要找到肩胛骨在运动的感觉

利用泡沫轴提供一个不稳定平面，这样比没有工具的情况下训练能给身体稳定肌群的挑战性更大，确保在全程中收紧腹肌以稳定核心，手臂交替运动，身体不可以晃动

增加外旋，加强肩袖，仰卧屈膝，双脚放在地板，手臂90度弯曲，呼气时用力拉开弹力带，注意手肘不要随意活动

手臂垂直，手握哑铃，从肩部发力，手臂不要主动用力，训练肩胛为主

强化肩袖，重点肩部要放平端正

以舒适的方式坐在椅子上，伸直一条腿，将弹力带放在脚掌位置，挺直背部呼气时肩胛发力将弹力带拉向躯干

当肩部更加有力时可以试试推墙壁的俯卧撑练习，站立位准备，双手与肩同宽，注意不能耸肩，以肩胛发力为主，双脚远离墙壁，根据自身能力调整身体倾斜的角度

最后一个动作可以根据自身能力去挑战一下

练习结束后可用泡沫轴滚动肩部，放松筋膜

训练计划

拉伸时间可以一次停留30秒，3-5组

抗阻力训练一次做10个，3组

灵活肩部训练可根据身体状态适当增加数量

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