之前在朋友圈有一條訊息是我讓大家留言在訓練中遇到的問題或者有什麼特別想瞭解的方面，我給歸類後分期寫出來，每次集中回答一位或者幾位朋友都關心的問題，這樣也避免進行重複的工作，那麼本次的問題關於運動傷害的。Q：輕微但是很難徹底痊癒的傷病在訓練中要注意的事項是什麼？A：這個問題看似只是一個提問，卻不是那麼容易回答的。因為這個提問沒有明確主體是什麼傷害，也就是說沒有問到一個具體的運動傷害的病症。那麼我們要知道「輕微但是很難痊癒」不是一個具體的病症概念，它既可以理解為「容易受傷且不容易痊癒」，又可以理解為「陳舊傷容易反复發作但影響不大」。那麼我們就來從大處著眼，從小處入手，檢討一下針對公路車這項運動有哪些運動損傷具有上述的特徵。

從大英醫學協會運動傷害的統計數據來看，一般在自行車運動中因為訓練或者比賽容易引發運動傷害的部位分為9個部位，那麼下面我們來檢討一下這些部位都容易發生什麼樣的運動損傷：

頭部與臉部：一般不會出現疲勞性運動傷害，較常見都是因為高速行進時的摔倒造成的創傷性運動傷害，比如腦震盪、頭骨破壞和面部的擦傷。

頸部、脊椎與背部：既會發生創傷性運動傷害，也會發生疲勞性運動傷害，前者多見於高速行進時的摔車，頭頸部受到撞擊會造成拉傷和揮鞭式損傷以及骨折，而後者多見於騎乘的姿勢不當對背部造成的壓力，會使椎間盤退化發生。

肩部與胸部：多見於摔車撞擊導致的肩關節脫臼以及鎖骨骨折，甚至發生旋轉肌群的撕裂傷。

手臂與手肘：一般發生疲勞性損傷的比較常見，如手臂強直造成的肘關節外側疼痛與肌腱發炎；也會發生創傷性損傷，比如摔車撞擊造成臂骨骨折。

手腕、手掌與手指：發生的創傷性運動損傷和疲勞性運動損傷的機率都很大，前者比如摔車撞擊造成的腕部骨折與脫臼，後者常見於騎乘姿勢不當造成的腕隧道症候群。

大腿：比賽或者訓練的時候，高強度的模式下會對大腿肌肉造成極大的張力，因此股四頭肌損傷是比較常見的創傷性運動損傷。

膝關節：最常見的就是因為騎乘的姿勢不當，膝關節過度使用造成的髕股骨疼痛症候群這種疲勞性運動損傷，但是因為摔車撞擊或者熱身不夠以及發力不當造成的膝關節的創傷性損傷也很多，臨床常見的大概有12種之多。

小腿：常見的都是創傷性運動損傷，比如因為發力不當或者張力過大造成的小腿肌肉拉傷這種，或者摔車撞擊造成的小腿骨骨折以及各種的表面擦傷。

踝關節、足部與腳趾：這個部位容易出現創傷性運動損傷，常見的就是因小腿肌群的過度使用而導致的阿基里斯腱的損傷。

上面這些部位容易出現的運動傷害中，具有「輕微但是很難痊癒」這樣的特徵其實並不多，在損傷的初期比較有代表性的有肘關節外側疼痛與肌腱發炎的肘部肌腱損傷，腕隧道症候群，髕股骨疼痛症候群這三種。

但是，作為自行車運動，尤其是公路車運動，是以長時間長距離的耐力運動著稱，那麼還會有一些耐力運動的「職業性」運動傷害，其中最具有代表性的又有兩個，一個是髂脛束症候群，另一個則是大多數人不知道也不清楚甚至也難於啟齒的坐骨疼痛症候群。

那麼下面我們就來說一說這些損傷在訓練中要注意些什麼。

肘部肌腱損傷：

它是因為肘關節伸肌沿著前臂跨過手腕產生抓握動作，當用力過度時造成肌腱損傷。

所以在訓練中就要注意前臂不要繃得太緊也不要伸得太直，保持適度的彎曲和放鬆，不要用力握把，這是需要注意的事項。

如果平時訓練不注意，引發這個問題，而有沒有經過適當的治療，就會導致長期的肌力與柔軟度的喪失，也可能因進行日常動作就引發疼痛。

復原需要數週至數月，如果經過手術，完全康復需要六個月才能重新進行運動訓練。

腕隧道症候群：

它是支配手掌的正中神經的壓迫導致，常見於需要反復活動手腕的運動，也可能是腕部受到硬物撞擊導致。

在訓練中的注意事項需要前臂以及手掌放鬆，不要僵硬的抓握，同時左右規律的手臂和手腕的放鬆，避免產生壓迫。

這個損傷雖然有可能不經治療自行好轉，但如果沒有得到及時的治療，仍有很大的機率會發生手掌既不肌肉無力而導致失能。如果需要手術治療，通常需要六週的時間才能恢復原本的運動。

但如果仍然維持不良的姿勢，即便是手術後還是會復發。

髕股骨疼痛症候群：

它的主要表現在髕骨在股骨上方滑動造成膝蓋前方的疼痛，是非常常見的一種膝蓋問題，一般和膝關節的損傷無關。大多數的原因是肌肉力量不足或者不平衡，肌腱太緊或者髕骨在股骨上不正常的移動，反骨的膝關節活動也可導致髕股骨疼痛症候群，或者使其惡化。

它具體表現為膝蓋前後與髕骨周圍有痠痛感或者疼痛感，當膝蓋受到壓力時便可引發，例如上下樓梯或者跑步，尤其是下坡的時候，此外膝蓋彎屈的動作也會導致疼痛，膝關節周圍腫脹，關節腔內有喀喇作響的聲音等等症狀。

但是因為這些症狀不具有特異性，所以不容易直接判斷，因此需要運動醫學專業醫師做一些測試來確診或者排除其它原因。

這個病症的風險其實還是蠻大的，如果沒有治療，會導致髕骨肌腱下方的軟骨發炎，到一定的嚴重程度會導致永久性的關節損傷，因此讓膝關節休息並確實依循復健計畫是很重要的，否則就會延遲復原時間，導致髕股骨之間的軟骨受損。

如果遵循復健計畫，大多數傷者可在4週內得到大幅改善，在6個月內可完全康復。如果經過手術，復原期一般為3個月。

所以在訓練中一定要先做好熱身，循序發力，並保持腿的正確的運動軌跡，以避免不當的姿勢發力或者突然發力而導致此損傷發生。當然，這些都是以你的人車適身設定是正確為前提，如果設定不正確，那麼前述注意事項就沒有任何規避的可能了。

髂脛束症候群：

髂脛束的功能包括伸展膝關節，側向移動髖關節，以及跑步時穩定腿部，如果過度使用就會造成局部疼痛，就成了髂脛束症候群。在騎車的時候，由於髂脛束在大腿的外側靠近膝關節處反复摩擦或者反复彎屈，就會造成髂脛束的過度使用，產生及間的摩擦、發炎與疼痛，有時也會合併為肌腱下方的滑液囊發炎。此外髂脛束症候群也可見於過度的訓練，肌肉不平衡，不正確的姿勢，以及常規訓練的改變。

它的症狀表現為膝蓋外側的疼痛，特別是下樓梯是最為明顯，跑步也會使其疼痛惡化，此外肌腱會腫脹或者增厚，大腿外側會有緊繃感，膝關節彎屈或者伸直的時候會產生疼痛感，而要想將髖關節外展的時候也會有無力感。如果髂脛束症候群沒有得到有效的治療，就會導致髖部與膝蓋伴有持續性的慢性疼痛。

如果發生了這種情況，需要立即休息與止痛藥物治療，都可以達到緩解症狀的目的，通過有效的物理治療一般會在8週痊癒，但也會有個別人需要手術治療，術後的恢復期一般也不會超過8週。

在訓練中需要注意的就是，首先你的人車適身設定要正確，如座高以及前後延伸量、車架角度、卡踏角度等等，不然任何方法也避免不了。那麼在人車適身設定正確的前提下，需要注意的就是騎乘姿勢，注意腿的運動軌跡和發力，必要的時候可以買一條保護帶戴上以起到輔助保護的作用。

有條件的朋友還可以買一個泡沫滾筒來放鬆髂脛束，這是目前除了物理治療師按摩之外最有效的方法和工具了。不過需要注意的是，剛開始用會非常的疼，千萬要忍住，到使用滾筒的時候不疼了，說明你的髂脛束就已經沒問題了。

坐骨疼痛症候群：

由於體重的壓迫和腿部運動的摩擦，從坐骨到周圍的神經、肌肉、血管、腺體、皮膚等等都可能存在損傷，一般比較常見的就是皮膚磨損導致感染的炎症，包括皮膚擦傷、紅腫、皮膚底層組織發炎，從而形成局部的皮膚角質增厚或者條紋狀疤痕組織。在沒有得到完全的恢復的情況下再次受損，就會導致組織不斷的膨脹，引發膿腫的機率也加大。

導致的原因也很多，首先就是人車適身設定，車座形狀是否合適你的坐骨，車座的角度和前後延伸是否合理，騎乘的姿勢是否合理，騎行褲的坐墊是否合適，保護措施做的是否得當等等，因為每個人的生理特點都不一樣，適合別人的不一定適合你。

如果你因為坐骨疼痛而在騎乘時即時改變坐姿來緩解疼痛，那麼通常除了起身以外只有前後調節坐骨位置，而不適當的姿勢可能又會引發臀大肌的過度使用進而導致梨狀肌的損傷，通常大家說的坐骨神經疼痛的主要原因就是由於梨狀肌過勞膨脹壓迫神經導致的。

所以在訓練中要注意的事項就是，以正確的騎乘姿態循序漸進，如果一旦在某個時間段或者某個距離上出現坐骨部位的疼痛與不適，你需要的是停止訓練，保障身體休息利於恢復，及時去運動醫學門診做診斷，聽取專業醫師的意見。並且要尋找導致不適的原因，是器材的問題還是自身的姿態問題，找到原因後該換坐墊的換坐墊，該調整姿勢的調整姿勢，只有找到原因才能進行下一步的訓練。不要採用不管不顧堅信忍一忍的態度，因為你在不知曉的情況下極容易造成更嚴重的後果。

順便說一句，至於很多業餘愛好者所謂的「鐵屁股」，其實是根本練不出來的。

以上就是那些在損傷初始階段或者恢復階段會表現的「輕微但是很難痊癒」的運動損傷，如果出現任何的徵兆，請不要忽視它，因為平時不注意這些小的端倪就可能就會造成大的傷害。

那麼遇到比較嚴重的運動傷害應該怎麼做呢？正確的做法就是一旦出現運動傷害，首先就要停止運動訓練，做好急救措施，然後求助於專業醫師。在公路車運動中的運動傷害一般多是韌帶、肌腱與肌肉的傷害。常見的有拉傷與扭傷這兩種運動傷害，拉傷使肌肉被拉扯，屬於常見的運動傷害，扭傷是指固定關節的韌帶受損，這兩種損傷都可以遵循著RICE原則做緊急處理，然後視情況嚴重程度去醫院或者等待救援抵達。那麼什麼是RICE原則呢？如下所示：

Rest休息：讓受傷部位休息；

Ice冰敷：用冰袋或冷敷墊冷卻傷處，目標是連續三天內每兩小時冰敷30分鐘；

Compression壓迫：歲傷處施力壓迫；

Elevate抬高：將傷處抬高。

而平時的訓練中除了需要上述那些特別注意的事項，還有兩項就時常被大家所忽略的：一個是訓練前的熱身，一個就是訓練後的恢復。一定要做好這兩項，這也是在保證各方面安全有效的前提下，所有訓練的最基本的保護措施。