寒露肩周炎又犯了试试家庭训练法，图_肘关节脱位原因

编者按id:editor

肩关节术后康复目的，在于按时锻炼以恢复肩关节正常的活动度及肌力，从而使患者恢复到日常工作及运动中。下面是编者为大家推荐的肩关节锻炼操，一起来学习一下吧！

01钟摆/画圈练习：

手撑椅面，弯腰90度，上臂随身体以顺时针方向环形旋转10次，之后逆时针旋转10次，每日练习3次。

02辅助下肩关节前屈练习：

双手交叉，将上肢高举过顶，可以卧位(图A)或坐位(图B)进行练习。注意尽量保持肘关节伸直。每组10-20次，每日3次。

03肘支撑肩关节外旋练习：

前臂平放在桌子等平面，上臂与身体夹紧，前臂在平面前后旋转移动，每组10次,1天3次。

04手指爬墙练习：

肘关节伸直，用手指在或门框向上爬行移动，尽力爬到最高,保持10秒，每组3次，每日3组练习。

05肩关节内旋练习：

手背后，尽力从后方达对侧背部。每组10次，每日3组练习。

06肩关节前屈练习：

保持肘关节伸直，向天花板反向上举胳膊，坚持10秒，每组3次，每日3组。

07肩关节外展练习：

手心朝下，肘部伸直，在体侧外展肩关节，不要耸肩或倾斜身体，保持10秒，每组3次，每天3组。

08肩关节后伸等长收缩练习：

后背靠墙站立，上肢在体侧伸直下垂，手向后推墙，保持5秒，然后放松，每组10次。

09肩关节外旋等长收缩练习：

站在墙角，屈肘90度，上臂夹于体侧，前臂贴在墙壁后外旋用力推墙壁。保持5秒，然后放松，每组10次。

10肩关节内旋等长收缩练习：

站在墙拐角或门框，屈肘90度，前臂贴在墙壁后内旋用力推墙壁，保持5秒，然后放松，每组10次。

11肩关节内收等长收缩练习：

在体侧夹一小枕头用力内收，坚持5秒，每组10次，每天3组。

12肩关节外展等长收缩练习：

向外侧抗阻推椅背练习，坚持5秒，每组10次，每天3组。

13肩关节内旋练习：

患侧卧位屈肘90度，手持轻物，向体侧内旋抬手举物，慢慢放下，每组10次，每天3组。

14肩关节外旋练习：

对侧卧位屈肘90度，手持轻物，向外侧外旋抬手，慢慢放下，每组10次，每天3组。

骨伤科专家名片黄晓蓬

骨伤二科副主任医师，医学硕士，硕士生导师。从事骨科临床工作近20年，擅长关节外科及关节镜外科，创伤骨科。主要研究方向为肩关节及膝关节运动创伤的诊断和治疗。重点在膝关节的前后交叉韧带及复合韧带损伤的修复和重建，关节软骨损伤半月板损伤，滑膜炎，骨关节炎及髌骨脱位等微创治疗。肩关节运动损伤，肩袖撕裂，肩关节脱位等肩关节镜技术。发表论文8篇，完成关节镜相关课题3项，获南昌市科技进步奖2次。

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编辑/李志豪

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