绿动徒手也要练出好身材_肘关节脱位危害

不要再继续窝在家里，为了不去健身甩出各种借口！健身房离家太遥远、手边没有合适的健身器材，太累了、太麻烦……这些所谓的“正当理由”其实也都是你消极的托词。今天帮你甩开场地和器械的束缚，教你如何徒手练全身！

No.1原地高抬腿

双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地（前脚掌接触地面时），另一条腿迅速抬起，动作要点相同。40~50次，或连续做30秒。

No.2深蹲跳

双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地（像模特示范一样）。30次，或连续做20秒。

No.3反撑手臂训练

背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲（大于90°）。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3~5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。10~15个/组，2~3组/次。

No.4花式俯卧撑

如模特示范图，初始动作类似俯卧撑，只是双臂打开的距离更大（根据自己胸部的宽度而定，但双臂夹角尽量大于90°），双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂，同时身体向同侧偏移，直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧，重复动作。左右两侧均完成算一个，做10~15个。

No.5Burpees

这可是效果相当惊人的热门动作！首先，你需要从自然站立开始，快速下蹲，变为深蹲动作。随后，将双手撑在地面，双脚向身后跳跃，成俯卧撑姿势，并做一个俯卧撑。之后，再次跳起，成下蹲姿势，最后恢复初始的站立动作。开始时，尽量做满20次，随后可逐步增加。

组合训练：Tabata

一个循环只需要4分钟，你还可以自己编排动作，一般是2~8个动作，但如何循环，完全看你高兴。

例如：

　　1.20秒快速深蹲+10秒间歇

　　2.20秒Burpee+10秒间歇

　　3.20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇

　　4.20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇

　　5.20秒快速深蹲+10秒间歇

　　6.20秒Burpee+10秒间歇

　　7.20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇

　　8.20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇

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