一

背阔肌的位置

如图，背阔肌是位于背部浅层最大的一块扁阔肌肉，起于第7胸椎至第5腰椎的棘突，髂嵴后部和骶骨后部，止于肱骨结节间沟的内侧，在肱骨附着处有明显扭转。

二

背阔肌的功能

在日常生活中它参与了我们上半身绝大多数的运动如以下

1.肩关节后伸：扩胸运动、瑜伽动作中的飞燕式、背手（飞燕式）

2.肩关节内旋内收：双手胸前交叉、背手

3.上肢固定时提升躯体：往上攀岩、引体向上

4.维持躯体姿势，保护脊柱：背阔肌力量不足易导致驼背

三

当背阔肌无力时会出现什么情况？

若仅是背阔肌无力时，肩部会因胸大肌胸小肌的作用，使肩部向前移，同时手向下的力量减弱。

正常

背阔肌无力

四

背阔肌的锻炼方法

1.哑铃划船

双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

2.反握引体向上

（可训练到背阔肌、胸大肌、肱二头肌）

要求：双手反握单杠，两手距离比肩略宽，双腿交叉屈膝，肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后放下还原。

3.单臂俯立拉

两脚开立，手扶在凳子上或膝盖上，使背部与地面平行，另一手持哑铃放腿侧，运用背阔肌的力量，屈肘向上提起至腹部外侧，提铃时上臂要贴近身体，然后缓慢复位。

这个动作容易手部借力，所以要严格按照要求。对于初级水平的训练者，充分热身后，背阔肌的训练重量应该根据自身情况去选择，掌握在用力时，能控制到背部肌肉收缩即可。

五

Tips

1.根据背阔肌的纤维走向可以发现，背阔肌下部纤维越往下走，纤维成分越少，移行成为胸腰筋膜，所以当下部纤维受损时，胸腰筋膜容易受到牵拉，出现疼痛。

2.哑铃划船上拉哑铃时，手臂要贴近身体，上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳

3.反握引体向上时，尽量减少身体前后晃动

4.背部发展要全面：不应该只锻炼背阔肌，如果背阔肌过度发展会挡住大圆肌的运动，使大圆肌在锻炼中只能在某些阶段得到锻炼

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来源：本文由“道跑”特约供稿（







































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