产后摸着腰上松松垮垮的赘肉，想起产前紧致的小蛮腰，宝妈们心里总是万马奔腾，千方百计的寻找恢复的办法。

别急，想要恢复魔鬼身材要先找准原因，对症下药。

产后水桶腰是怎么来的？

大部分情况下，肚子周围的赘肉是皮下脂肪造成的，说白了就是胖、是肥肉……要对付这种原因的腰部赘肉，就是饮食控制加合理的运动瘦身训练。

还有一部分是孕期发生腹直肌分离导致的。

有一项研究表明，孕35周时腹直肌分离患病率为%，在产后6个月时患病率降低到39%。也就是说有小部分的人除了减重还要处理腹直肌分离。

什么是腹直肌分离？

妊娠期女性体内激素变化使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩，随着胎儿逐渐增大，腹白线拉伸并变得薄弱，腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌的分离。

对照一下图片，你是否中招了呢？

腹直肌分离有什么危害？

1

导致脊柱和骨盆的稳定性下降。

2

引起腰背痛，腹部膨隆，腹壁松弛，导致体型不美观。

3

严重者内脏位移、下垂；压迫膀胱，导致尿失禁；甚至导致腹壁疝。

如何进行腹直肌自查？

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仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，把手指向两边挪动，找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离大概为几指。

2

如测量两侧肌肉在2指以内（含2指），则为正常，无需就医。如距离为2~3指，则需就医，且日常生活中避免进行躯干弯曲和扭转的负重练习。如果距离大于3指，就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医。

腹直肌分离怎么办？

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NO.1物理（电刺激）治疗

通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，以达到与自主训练同样的效果。特别适合自主训练姿势不正确，或者依从性差，无法坚持的女性。

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NO.2核心肌群训练

核心肌群指膈肌以下、盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌。当腹直肌恢复到一定程度，有一定基础后，治疗师通常会建议产后妈妈居家进行一些自主运动训练核心肌群，达到事半功倍的效果。

居家锻炼指导

（可参照上方视频，对照练习）

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站姿收腹：

将上身靠墙，双脚距离墙面大概30厘米。保持后脑勺、背部、臀部贴在墙面。

开始吸气—呼气：用腰椎去贴墙面，每组10~15次，重复2~3组。

2

跪姿收腹（四点跪姿）：

髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊柱在中间立位。

吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹用力收回。每组重复10~15次，重复2~3组。

3

仰卧抬腿：

仰卧，双手扶住右腿小腿上方，下巴微收，腰椎压住垫子（地面）。

吸气，准备；呼气，右腿向外蹬出，完成6~8次；换另一侧腿重复，完成2~3组。

4

跪姿伸腿（四点跪姿）：

吸气准备，呼气时右腿慢慢向后，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。

完成4~6次，换另一侧重复。

5

平板支撑：

俯卧，肘关节与肩关节垂直，保持上半身平行于地面。

保持身体稳定，停留一分钟（在动作标准的情况下，保持时间越长越好）。

若坚持每天练习，约两周左右，就可以明显改善腹直肌分离的情况哦~

腹直肌分离要注意什么？

禁止

腹部仰卧起坐和卷腹运动

伸展腹直肌的瑜伽体式

反复咳嗽

负重和搬运重物

值得注意的是：一定要先收缩盆底肌，把盆底肌锻炼好，然后再做核心肌群收紧。

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