对于每一个刚办健身卡没多久的朋友来说，胸部往往是他们的首选训练部位。

如果你不熟悉胸部训练动作，或者感觉自己动作做不到位，您不妨看看这篇胸部训练的入门指导文章。

坐姿器械推胸

步骤：

首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部下沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部略向前。

挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，慢慢还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复。

注意：

在推起重量的时候肘关节不要伸直，胸肌需要持续紧张，手肘同时也需要保护。

推起和还原时肩部始终下沉，否则会造成肩部肌肉的过多参与，不仅会减少胸部的锻炼效果，还会造成肩关节不稳定而损伤。

推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要有一种边推边向中靠拢的感觉才会有效的锻炼到胸大肌。

坐姿推胸是初级健身爱好者的首选动作，器械安全有效，稳定肌群参与少。训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。

上斜板卧推

步骤：

把斜板的角度设置在30到40度，一般30度最佳。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上仰卧斜板上，两手握杠铃杆置于肩的正上方，宽握〈下放至胸上时小臂与地面平行〉双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，肩下沉。脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠即将接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

注意：

老手可将杠铃杆压于掌根，胸部刺激更强烈。稳定手腕，向上推举，手腕可略微内扣，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，杠铃的重量要轻于平卧杠铃卧推。

全程收着肩胛不能动！肩全程下沉状态！肩应在初始平面不能前探！

斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳。

可用空杆，放松手肘做此动作来感受胸部发力。

器械夹胸

步骤：

调整插销〈前后〉，使得把手在肩两侧。再调整座位高度〈或者调整手的高度〉一般肩高于肘高于或等于手腕，双臂在初始状态保持微弯状态，双臂不要打开过度（打开到肩两侧平面就可以了），以免过度拉伸伤到肩关节周边韧带。

抬头挺胸，腰部略反弓，臀部靠紧靠垫，下腹收紧。

在做好坐姿和握把的前提下，微收肩胛骨，使得肩关节贴于靠垫。

保持肩关节靠紧靠垫的同时，使两个手肘窝相互靠拢，同时伸臂，至两个把手靠拢。缓慢呼气。

离心稳定，同时屈肘，还原，反复。缓慢吸气

注意：

肩关节需要固定，不可探肩，内夹时才可能尽量多的用用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

动作过程中肘关节朝向始终处于一个平面，而不是向下或者向上。

坐凳高度或者把手高度要合适，否则手把位置过高，肩关节打开后易脱位受伤。

持续紧张，不要完全放松。

龙门架仰卧飞鸟

步骤：

调整把手高度，一般放置于最下面。握把后仰卧于平板凳上，使把手位于胸大肌中部的位置。

沉肩收肩胛，背部紧贴平板，肱骨旋转至手肘窝朝上同时掌心向上。大小臂约度。下腹收紧，腰略反弓。脚放平，大小腿90度，脚尖抓地。

经侧向上使两手靠拢，离心稍慢但充分，反复。

注意：

肩关节需要固定，肩胛需要固定，不可探肩，内夹时才可能尽量多的用用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

动作过程中肘关节朝向始终处于一个平面，而不是向下或者向上。

把手与胸的位置要选好，把手始终在胸部范围内调整，避免把手超过肩造成损伤。

健身=教育。希望大家都能掌握科学的健身知识，享受运动，享受生活。

长按

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