上两期推送，

我们运用拉伸的方式，

更好地激活我们我上肢肌肉状态。

而在我们做足拉伸的“前戏”之后，

必须要来个更猛的

。。。

那便是训练加强版！

对于很多康复干预，

一般拉伸和训练是相互辅助，

交替进行的！

那么，

本期关于训练的几组动作。。。

一起动起来！！！

上肢训练

以下训练针对肩部的特定肌肉组织。这些组织的正常功能对肩部的节律性运动很关键。这些训练需要精确地执行，且进行训练时要手持一些小的负重(如小哑铃；0.5~1.5千克)。

为了在完成运动中不引起疼痛，这些负重需要足够轻。进行2~3组训练，每组训练重复10~15次(取决于运动的种类)。

“空罐”训练(冈上肌)：

·身体直立，肘部伸直，拇指向内。

·保持拇指朝下，斜向举起手臂直至与躯体成45度。

·继续向上举起，直至与肩同高。

·保持3秒，然后缓慢放低。重复练习。

肩胛骨平面上举(肩胛骨稳定肌群)：

·身体直立，肘部伸直，拇指朝上，斜向上举手臂过头顶直至与躯干成45度。

·保持3秒，然后缓慢放低。重复练习。

俯卧位肩部伸展(菱形肌、背阔肌、大圆肌)：

·俯卧位，趴在桌面或床边，患侧手臂向地面自然下垂。

·保持肘关节伸直，拇指向内，向后方举起手臂直至与桌面或床面同高。

·保持3秒，然后缓慢放低。重复练习。

侧卧位外旋(小圆肌、冈下肌)：

·健侧卧位，患侧手臂放在身体上自然下垂，屈肘90度。

·保持患侧上臂夹紧，向上旋转上臂和肩部。

·保持3秒，然后缓慢放低。重复练习。

·进行这个训练不应有疼痛感，在特定情况下应该对上旋的角度有所限制。

俯卧位内/外旋(冈下肌、肩胛下肌、肩胛骨稳定肌群)：

·俯卧位，趴在桌面上，肩部弯曲使上臂与躯干成90°，屈肘90°，手心向下。

·保持上臂支撑在桌面上，尽可能慢慢先向外旋再向内旋肩膀。

·每个姿势保持3秒，然后缓缓放低手臂。重复练习。

俯卧划船(肩胛骨稳定肌群、肱三头肌、后三角肌、大圆肌)：

·俯卧位，趴在桌面上，手臂自然下垂。

·向上提起肘关节，从而抬起手臂，同时上抬肩胛骨。

·保持3秒，然后缓缓放低。重复练习。

参考资料

由河南科学技术出版社出版的（第4版）。

（文中部分图档来源于网络）

下期预告：肩部与上肢的康复-训练篇（下）

几个简单的拉伸动作，

加强你肌肉的力量，

提升上肢的功能水平！！

你学会了吗？

肩关节既要灵活，也要稳定噢

#LP陪你变帅变美变健康