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一拳击碎落寞，一拳击落忧伤，一拳击倒愤懑，一拳击裂高压……当你手绑拳套，站立在沙袋面前时，一切生活的拦路虎都将向你让步！ 拳击，充满雄性荷尔蒙，一向被认为是勇敢坚毅者从事的运动，但如今它也被披上了一层时尚高雅的面纱。走高端路线、小团体训练课程类的拳击工作室正如雨后春笋般涌现，且会员构成以女性为主。那些身材和面容姣好的女子挥汗如雨击打沙袋的场面，往往成为健身房里既炫又酷的风景。练习拳击会对身体显现出多重有益功效。拳击练习需要运用到全身各个肌肉群的力量，包括肩部、臂部、腹部、臀部和腿部，以达到快速用力出拳的目的。发表在英国医学委员会出版的《运动科学、医学和康复》杂志上的一项研究成果表明，每周从事4次、每次50分钟高强度的拳击训练，锻炼者在3个月后的体脂含量下降了13%。此外，运动生理学家认为，在出拳击打沙袋时，有助于将缓解压力的激素释放出来，会让人感到镇静和放松。这种好处无需医生告知，锻炼者自己就能体会出来。因此，当你下次来到健身房时，不妨略过有氧健身器械，直奔拳击沙袋，在教练指导下稳扎稳打地练上30分钟拳击。练习时，戴上耳机听些摇滚乐，感觉更棒。强度艰苦如果用1~10点的自觉用力程度（RPE）量表来衡量，热身阶段对核心肌肉群的锻炼强度要达到6~9，在拳击训练部分的强度要达到9~10。总时长：30分钟所需的器材：沉重的沙袋、拳击手套和护腕。手套和护腕能保护双手和腕关节。大部分健身房都配备了这些器具，但手套和护腕最好还是自己准备。锻炼安排：热身阶段的一些增强式训练能让肌肉得到放松，心率上升；随后你要进行5组、每组3分钟全力以赴的间歇式拳击练习，每组之间短暂休息1分钟；最后是针对核心肌肉群的四个锻炼动作。每周从事这套锻炼方案3次，每次间隔1天。燃烧掉的热量：千卡，根据一名体重为63.5公斤的女性计算得出。锻炼方案热身阶段：第0~4分钟以下四个锻炼动作，各做1分钟。1.开合跳2.交替前向箭步蹲加扭转3.深蹲跳4.交替度深蹲跳：跳跃，在半空中转过身，落地时呈深蹲姿势，朝向与跳跃前相反的方向；保持连续运动；换身体另一侧做同样的动作。第4~7分钟以下四个锻炼动作各做10次，重复进行，循环尽可能多的次数。1.俯卧撑到侧支架式：做俯卧撑的起身动作，抬起左臂，身体旋转呈侧支架式，右手掌心支撑地面；换身体另一侧做同样的动作，1次完整的动作就完成了。2.肱三头肌悬垂3.蟹式行走4.用肱三头肌做俯卧撑（肘关节指向身体后方）。拳击训练阶段第7~26分钟从准备格斗姿势（两脚交错站立，非惯用脚放在身体前方，双拳靠在下颚上）开始，做刺拳、后手直拳、上钩拳和平勾拳四种拳法的组合锻炼3分钟，与职业拳击比赛每个回合的时间相同。 这四种拳法，可以用任意方式组合搭配，两手交替出拳。 出拳的时候，既要保持一定的强度，又要保证姿势正确，这样才能从下半身的核心肌肉群（而非臂部）中迸发出所有的力量。 用保持身体活跃的方式积极休息1分钟，如做交替箭步蹲或高抬腿以保持心率处于上升态势。然后重复上述回合4次，总共完成5个回合。 核心肌肉群锻炼阶段第27~30分钟以下四个锻炼动作，各做1分钟。1.支架式：双手支撑地面完成。2.腿举：仰卧在地面上，双臂放于身体两侧；将伸直的双腿举向天花板的方向，然后放低，在地板上方盘旋。3.卷腹4.交叉爬山式：将一侧膝盖抬向对侧肘关节，身体两侧交替做。拳击训练四种拳法刺拳（Jab）用非惯用手快速强有力地向正前方出拳，臀部稍向前转动；出拳手的拳头旋转，使得掌心向下，与沙袋相接触，并保持与肩同高。后手直拳（Cross）用惯用手越过身体强有力地出拳，身后那只脚的脚掌蹬地，臀部稍微向前转动；出拳手的拳头旋转，使得掌心向下，与沙袋相接触，并保持与对侧的肩部同高。上钩拳（Upprcut）右臂弯曲，向后向下拉动，右拳朝上；打开臀部，将右拳带到刚好高于臀部的位置；以右脚脚尖为支点，强有力的旋转臀部，将右拳向上挥动，与沙袋相接触，并保持与肩部同高。勾拳（Hook）左臂向后拉动呈直角，与肩部同高；转动左拳，面向自己；旋转臀部和双脚，使之垂直于沙袋；以左脚为支点，臀部强有力地向前旋转，左臂弯曲呈弧形，靠近沙袋（保持直角），直到左拳与沙袋相接触。内容来自：《健与美》年第一期欢迎来稿：jianyumivip.sina.北京哪间医院治疗白癜风效果较好吡美莫司乳膏白癜风欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.qkzmq.com/zzyhl/4840.html |
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