大家好，龟仙人虽强，但毕竟离我们太遥远了，让我们谈谈眼前的吧！今天是七龙珠养成记专题的第二篇，小编开始教你怎么变孙悟空。

但由于孙悟空太过强大，所以小编将带领大家单点突破，逐步养成。

首先想要发出威力强大的龟派气功没有粗壮的手臂是不行的，但没有强壮肩部的衬托再粗壮的手臂也会略显单薄，那么小编将给大家一份详细的并且经过实践检验的肩部训练计划。

目标三角肌，训练计划如下：

1.颈后推举：

这个动作主要发展三角肌的力量，所以可以使用较大的重量完成8～10次左右（即8～10RM左右）。但三角肌本身在人体动力链中并不扮演发力的角色，所以没有必要使用过重的重量完成更少次数的练习（如6RM以下）。

颈后推举一定要注意的是不要将杠铃放的过低，过低会对颈椎造成伤害，所以下放到耳尖的高度就ok了。

整个动作过程中要求挺胸，肩胛骨收紧，并且手臂保持外展，从侧面观前臂垂直于地面。这个动作不涉及爆发力，所以无论上举还是下放都要有控制的匀速完成。

本动作完成4组，每组8～10RM8～10次（10RM=刚好能够完成十次的重量，初学者可以使用完成十次会产生较高疲劳感的重量），间歇1.5～2min。

2.胸前提拉：

这个动作相比于颈后推举，偏向于发展三角肌的围度。动作流程是直立站好，躯干略微前倾，略微屈膝屈髋；双手握住杠铃中部，两手相聚15～20cm左右，手臂伸直自然下垂，贴近身体；用三角肌发力，将杠铃沿躯干中线并贴近身体上拉至锁骨高度，此时肘应高于肩；在顶端停留1～2秒后，缓缓地有控制地下放还原。

动作要点是体会竖直向上顶肘的感觉。

本动作练习4组，每组10～15RM10～15次，间歇1～1.5min。

以下三个动作练习时采用循环训练法，每个动作都采用5磅或2公斤左右的重量练习，每组都要力竭，次数无上限，间歇0～30秒，进行2～3次循环，

3.站姿飞鸟：

本动作主要练习三角肌中束，动作流程是直立站好，躯干略微前倾，略微屈膝屈髋；双手持哑铃自然下垂放于小腹前方，略微屈肘，并且整个动作过程中肘关节角度不变；像鸟一样将手臂展开，在达到最高点时肘关节应该高于肩，而手应该低于肩或和肩水平，但决不能高于肘（否则就是练前束了）；为了屏蔽掉斜方肌上束的作用，练习时一定要将斜方肌收紧并且下沉（说白了就是挺胸，沉肩）。

4.前平举：

本动作主要练习三角肌前束，除了挺胸抬头向前看以外和大家小时候上早操排队时的前平举差不多，当然手掌心要朝下。可以两只手臂一起做，也可以一只一只做。

5.俯立飞鸟：

本动作主要练习三角肌后束。后束的难练程度，重要程度和练好了之后的美观程度小编就不用多少了吧！首先说明一下，本动作几乎可以说是小编的原创，而且也算是小编压箱底的绝招了，在此无私的分享给大家，大家鼓掌！

动作流程：俯立姿势，要求躯干挺直，后背尽可能的平行于地面，头中立位，不要抬头；双手持哑铃自然下垂，并且拳眼相对（这个动作的关隘！！！切记！一般人我不告诉他！）；像鸟一样手臂外展，要求手臂一定要和双肩连成一条直线，绝对不能像飞机翅膀一样往臀部方向摆；在动作的最高点时，肩甲骨应该是收紧的，同时手高于肘高于肩，如果没做到说明力量不够，建议换轻的；最后，不要忘了顶峰收缩哦！

以上5个动作在一次练习日之内完成，可以配合深蹲等练习一起进行，建议每周练习3次，隔天一次。练习动作涉及器材简单，可以买回家在家练习，主要就是小杠铃和哑铃。

小编今天亲自上阵，虽然身材已今非昔比，但专业素质还是有的，希望大家支持!惭愧啊~

咱们大家一起努力，古德健身会见证我们的成长！加油！

感谢我们的资深康复师张晓亚同学客串摄影师！来！笑一个！

小编本人！

以上训练计划经过小编的实践，认为行之有效，大家放心使用！不过！重在坚持！

下期预告：美女们和准美女们注意了！明天小编将教你维密们腿部练习的方法～

是不是冯同学！大长腿不要浪费喽！

还有爽同学！你也学着点！学完准有桃花运！

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