懂小姐在小丫老师的指导下进行颈椎稳定性训练

动作要领

1、处于仰卧位，臀部弯曲45度且膝盖屈曲90度。

2、将手动式血压计或者“稳定器”置于枕骨下位置使用，并充气至20mmHg压力，口头指示受试者弯曲他们的头部（如同“点头”的动作），实现颅颈屈曲运动。

注：血压计准确性较差，如需精确训练可选用更专业的进行训练

3、注意：如果胸锁乳突肌和前斜角肌的刺激明显和/或头部缩回而非颅颈屈曲，则此运动被视为错误的。

4、当患者看着压力计时，要求患者屈曲颅颈关节，将压力增加2mmHg并保持5-10s。

5、然后放松10s。

6、复增加2mmHg,直到最大压力值为30或无法保持收缩5-10s。

针对肩胛骨稳定性训练，最简单最通用的就是YTWL运动——即通过手臂和身体模拟“Y、T、W、L”这几个字母。

在YTWL运动中，必须要记住手是YTWL运动的主体——拇指指向即为发力的方向，而且要以手的运动来引导整个上肢运动。

具体来说

动作Y——主要激活肌肉：下斜方肌

1、俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右。

2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角。

3、手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

动作T——主要激活肌肉：中斜方菱形肌

1、俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方。

2、肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的。

3、手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下。

动作W——主要激活肌肉：中下斜方肌菱形肌

1、俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，°左右。

2、手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向。

3、运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内。

动作L——主要激活肌肉：冈下肌小圆肌

1、俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2、保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限。

3、手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°。

在肩颈训练后，下一个自然是疼痛发生最多的

腰部！

可以说，几乎人人都至少经历过一次腰痛。

那么，导致腰痛的原因是什么呢？我们来看下图的腰痛分析示意图。

由图中可以看出，造成腰痛的因素有许多，而这些因素形成恶性循环，这也是为什么从单因素着手很难真正处理好腰痛的一个重要原因。

处理腰痛需要多方面多手段结合。

不过，增强腰椎稳定性，是缓解腰痛的一个很好的方法。

训练方法参见下图：

起始位置：

仰卧，屈髋屈膝。双脚平放地面并打开至与骨盆同宽。双手放于身体两侧，双肩打开下沉。

动作训练：

图1：骨盆中立位，三段式呼吸将腰骨盆稳定。

图2：慢慢将一只脚抬离地面10cm，保持腹部和骨盆不改变将另一只脚抬离地面10cm。

图3-5：可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置观察变化。若没有移动骨盆和脊椎，可以增加挑战，手脚同时进行动作练习。

图6：动作结束时严格按照原步骤回到起始位置。

注意：大家要按照自己的能力循序渐进地练习哦~对于能力较弱者，完成图2或3即可。

女性的盆底肌群犹如一张弹力十足的“吊床”，吊床内包裹着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官，将其固定在正常位置，它能够控制排尿、排便，维持阴道的紧缩度等功能。

一旦盆底肌肉群及神经遭到损伤，会给女性带来一系列的烦恼。

比如阴道松弛、夫妻生活欠佳、小腹坠胀感及便秘、尿频、漏尿等，严重影响女性的生活质量。

很多文章都在推荐凯格尔运动，然而，大部分人都很难真正找到凯格尔运动中“收缩盆底肌”的感觉，在此我们推荐使用进行辅助训练。

动作要领

1、首先选用仰卧姿势，使用最大最轻的1号球，插入球体末端距阴道口1-2cm左右。收缩盆底肌，应感到球体上升。2-3天后可站立起来进行锻炼。

2、站立时双脚叉开与肩等宽。站立状态无法夹住球体时，仍进行仰卧位训练。站立状态下球体不掉出，2-3天后可依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作来进行练习。跳跃时可夹住球体不掉，一段时间后换2号球。依次类推。

3、每号球可锻炼2周或以上时间，不要急于更换，每次锻炼15-20min。

4、40岁以上或自然分娩的女性，应坚持每天进行练习1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次即可。使用后清水清洗后晾干放回包装盒。

注意事项

1、使用前或使用中如有不清楚问题，建议向医生咨询。

2、经期和不明原因出血时禁用。

3、阴道炎、尿道炎急性期禁用。

4、不明原因过敏时禁用。

5、孕期禁用。

6、盆腔脏器脱垂时禁用。

7、阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后再使用。

8、佩戴节育器，不影响使用康复器。

9、性生活时或性生活后不要立刻使用康复器。

而最后一项也是十分基础的，就是

随着年龄增长，肌肉量减少，力量下降，还可能伴随着一些影响平衡能力的特定疾病或病理状态，例如视力减退、内耳疾病、中风、帕金森病等。

很多内科疾病都会影响身体平衡，比如神经病变使其难以感知双足位置，视网膜病变使其难以看清地面上以及周围的物体。

尽管身体不稳定本身不会有什么危害，但是它会增加跌倒的风险，进而引起骨折（尤其是合并骨质疏松时）、脑损伤（摔到头部），甚至死亡。

美国疾病预防控制中心曾做过调查，65岁以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。

加强平衡训练应从现在做起，而不是等老了以后才开始。

平衡强化的锻炼可以参考下面动图

附送干货！

办公族福利！12个经典核心训练动作集锦！

注意事项

1、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

2、千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

3、身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

注意事项

1、双手宽距撑地来做平板支撑，收紧臀部，不要翘也不要塌；

2、下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘；

3、做的时候不要抬头或缩头。

注意事项

1、仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

2、腹肌用力带动身体向上到最高点，慢慢放下。

注意事项

1、开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处，返回，伸左脚；

2、整个过程，身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势；

3、不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

注意事项

1、开始时身体呈撑地平板姿势，用右手轻轻拍打左肩，然后左手拍打右肩；

2、整个动作中，身体要始终保持平板姿势，身体核心部位要保持平直紧绷；

3、身体重心在动作过程中不要乱移动。

注意事项

1、双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

2、挺胸，微微抬头向前看；

3、确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5、动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

6、脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

注意事项

1、挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

2、侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

注意事项

1、深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；

3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；

4、深蹲时，膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起。

注意事项

1、如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

2、身体重量均衡在两脚上；

3、起跳后，交换双腿，前腿换到后面，后退换到前面，双臂也自然交换位置；

4、轻轻落地，不要让后退膝盖着地。

注意事项

1、背部保持平直，核心部位收紧；

2、将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；

3、身体与所抬一条腿呈直线，过程中，始终保持向前看。

4、一组做完后，交换另一条腿来做。

注意事项

1、保持直立姿势，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

2、挺胸朝前看，身体重量均匀分布在两只脚上；

3、可让后退膝盖轻轻触地，做完一组后，换另一条腿做。

注意事项

1、尽量保持双腿和背部平直，弯腰双手撑地；

2、臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

3、返回时，臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

4、双手不要移动到超过平板支撑的位置，臀部不要下塌，不要耸肩。

最后

祝愿大家都能有一个健康的身体！

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